運動真的可以讓人長壽，尤其是對心肺功能的提升。一項2003年的研究顯示，心肺功能每增加一微升，死亡風險就能降低12%。即使是50歲以上的人群，透過規律訓練，也可以讓心臟功能逆轉20年，重回三四十歲的水平。

此外，還有一個比較驚人的數據：如果心肺功能處於最低的20%，死亡率會比平均值翻一倍至少一倍。心肺功能的標準還可以換算成跑步時間，大家可以參考自己的狀況。

提升心肺功能的方法

那麼如何提升心肺功能呢？經過研究證實效果最好的有兩種方法：二區有氧訓練和4x4訓練，分別可以讓心臟年輕十歲和20歲。下面我們先來談談二區有氧訓練。

二區有氧訓練

在運動時，運動越劇烈心跳越快，依照運動的劇烈程度可以把心跳分成五個分區。二區有氧訓練（英文為Zone 2 Cardio）是指心率在60%到70%這個區間的有氧運動。在這個心率下進行快走、跑步或騎自行車，你會覺得不太累，還能輕鬆說話和聊天。

當心率維持在第二區時，身體的主要供能物質以脂肪為主，既輕鬆又燃脂，這幾乎是一種完美的運動方式。對於長跑愛好者來說，二區訓練降心率的效果非常好，因為它可以增強心臟離心收縮能力，並降低交感神經的興奮性，這兩點對降心率非常關鍵。

如果你想堅持天天運動，二區有氧是一個非常好的選擇。早上運動不影響工作，晚上運動不影響睡眠。那些矽谷、華爾街自律跑步的大佬們，大多也是在這個二區進行運動。

要注意的是，二區運動時千萬不要太快，因為它的定義中有一條是血乳酸不超過2毫摩爾每公升。如果你在運動中感到氣喘或煎熬，其實已經超過二區了。在此也強烈建議體育老師，熱身時別讓同學跑得太快。如果體育課代表帶隊，那個速度不適合所有人，最後回來的幾個可能已經被拉到三區或四區了。可以按照速度分成2到3組。

如果你是新手，可以查看法特萊克走跑課程視頻，它有一個語音教練可以帶你始終在二區運動，輕鬆不累地從15分鐘進階到30分鐘以上。覺得有氧運動很難的人，一定要試試看。

雖然二區運動有很多優點，但它也有一個缺點，就是需要較長時間。每週五次、每次30分鐘，幾乎要天天運動，這種運動量連許多研究有氧運動的科學家自己都難以做到。因此，科學家開始研究是否有更省時的方法，這就是我們今天要說的第二種訓練－4x4次訓練。

4x4訓練

4x4訓練每週只需2到3次，每次16分鐘，就能大幅提升最大攝氧量。研究表明，經過規律訓練，它甚至可以讓心臟功能逆轉20年。 2020年的研究顯示，足球員在十天內完成10次4x4次訓練後，最大攝氧量提升了9%。要知道，專業運動員的最大攝氧量很難提升，但在短短十天內就提高了9%。

不過，這種訓練也有缺點，但有點累。因為每次跑步都要達到最大心率的80%到85%，也就是跑到說話很費力、無法唱歌的程度。說實話，每個四分鐘的最後兩分鐘還是需要咬牙堅持的。

一般人可以從一個四分鐘、兩個四分鐘開始進階。 4x4是一般人維持體能性價比最高的訓練，每週只需做一次，心肺功能基本上都能維持得住，特別適合足球、籃球、飛盤等對跑動需求較大的運動愛好者。