膝蓋可能是最容易受傷的關節。很多人偶爾運動一次，膝蓋就會不舒服好幾天。心血來潮打個球，膝蓋痛了；天氣好了爬個山，膝蓋腫了。但另一方面，我們也看到很多人膝蓋特別抗造：一場比賽跑二十多公里，一年跑一千多公里，難道他們的膝蓋是鐵打的嗎？其實，這種差異就藏在姿勢的細節當中。

正確與錯誤跑步姿勢對比

例如，左邊是一個常見的錯誤跑步姿勢，右邊是正確的跑步姿勢。在錯誤的跑步姿勢中，膝蓋伸得很直，對膝蓋來說這是一種以緩衝為主的動作。在正確的跑步姿勢中，膝蓋保持適度彎曲，對膝蓋來說是一種以滑動為主的運動。

軟骨的特性與功能

軟骨不喜歡緩衝，但非常喜歡滑動。不喜歡緩衝是因為軟骨非常薄。以膝關節面的軟骨為例，平均厚度僅2毫米，薄薄的一層。而且一旦到了成年，這個厚度幾乎不會再增加。此外，軟骨在運動中還非常容易被壓縮，跑5公里就會被壓薄5%，緩衝能力進一步下降。

雖然軟骨的緩衝能力一般，但滑動功能卻非常強大。其摩擦係數極小，只有0.005，這可能是自然界已知最滑的表面之一。普通的平面即使再滑，摩擦係數也有0.1，而最好的人工關節摩擦係數為0.005，是原廠關節的十倍。那麼，為什麼關節如此順滑呢？這是因為有關節滑液的存在。由氨糖、軟骨素、透明質酸構成的滑液能大幅降低軟骨滑動時的摩擦，並且在滑動過程中可以輕柔擠壓軟骨，促進滑液中的氨糖和硫酸軟骨素等營養吸收，從而增強軟骨的新陳代謝。

研究表明，以滑動為主的低衝擊運動可以增強軟骨細胞中蛋白聚醣的含量，讓軟骨更加強韌。

如何讓膝蓋在運動中更耐用

那麼，在運動中如何讓膝蓋更耐用？答案顯而易見：將衝擊運動轉化為滑動，避免鎖死膝關節。例如，跑步時如果鎖死膝關節，落地瞬間的衝擊力就需要軟骨來緩衝。因此，有經驗的愛好者在運動中都會採用一種彈性站姿，微微彎曲膝蓋，不鎖死關節，這樣衝擊力就會轉化為轉動，大大降低軟骨的受力。

觀察運動員跑步時的動作可以發現，儘管他們在空中膝蓋會伸直，但在落地瞬間會保持膝蓋彎曲。即使在劇烈運動中，彎曲的膝蓋和良好的彈性也能將衝擊力減少並轉化為關節的滑動。這裡推薦一個訓練方法：原地跳十次，然後向前加速，用彈性減速。這樣可以幫助我們更好地形成肌肉記憶，透過滑動化解衝擊力。

關節無傷滑動的前提條件：力量與營養

不過，要實現關節無傷滑動，還有兩個前提條件：力量和營養。力量決定關節的穩定性，營養決定關節滑液是否足夠。

• 第一，如果缺乏力量，膝蓋容易內扣或晃動，也容易受傷。關於預防膝蓋損傷的系統性肌力訓練，可以參考我之後的文章。

• 第二，如果關節缺乏營養，滑液分泌就會不足。如果運動時已經感到摩擦或聽到「嘎啦嘎啦」的聲音，就要先潤滑膝關節。關節的滑動係數受滑液影響很大。我們之前提到，關節的滑動係數是一個範圍，當缺乏滑液時，滑動係數可能從0.005上升到0.02。年齡增加超過30歲，或平時運動量特別大的人，關節滑液可能不足。滑液中最重要的營養素是氨糖和硫酸軟骨素。

這兩種物質不僅能刺激滑液分泌，本身也是軟骨細胞代謝的重要營養成分。權威營養書籍提到，氨糖和軟骨素可以促進軟骨生長，配合透明質酸能夠更快修復關節，一般4到8週見效。氨糖和軟骨素主要從蝦蟹殼中提取，日常飲食通常攝取不足。氨糖加硫酸軟骨素這款經典膝關節養護配方，早在十多年前，專業運動員就在使用。我身邊喜歡跑馬拉鬆的朋友也在用。尤其是30歲以上族群，自身氨糖減少，更需要補充。

氨糖的適用性與注意事項

有些人可能會擔心氨糖是不是智商稅，是否有副作用？大家不用擔心，我總結了四個權威膝關節診療指南。氨糖是唯一同時出現在這四大指南中且可以長期服用的成分。但確實有幾類人不建議服用：第一是重度關節炎患者，因為軟骨可以增強，但很難再生；第二是痛風或膝外側疼痛患者，這些關節疼痛並非由軟骨磨損和退化引起，補充氨糖不對；第三是年輕人，他們自身不太缺乏氨糖。

希望大家都能重視起來，用正確的方法為關節按摩，補充營養，健康運動，享受生活。