不知道你有沒有發現，長期不運動，心肺功能就會變弱。無論是打球、跑步或上樓追公車，都會喘得厲害。那麼要如何提升心肺功能呢？

有一種說法是慢跑，每週四到五次，每次30到45分鐘。這種方法提升心肺功能的效果確實不錯。但看到這個運動量，很多人表示沒有時間。就連運動科學家自己也發現難以保證這麼多時間運動，於是開始研究能否用更短的時間達到相同的心肺提升效果。

高效提升心肺功能的科學方法

最終的研究結果表明，如果把跑步的速度從60%的最大心率提升到85%的最大心率，每週運動的總時間只需要15到45分鐘，僅為之前的五分之一。也就是說，只用五分之一的時間就可以達到相同的效果。科學家的研究顯示，以85%的最大心率跑步對心臟每次搏出的血液量（即每搏輸出量）的提升最為有效。

這種方法最初用於心臟復健研究。有心肺功能障礙的白老鼠，如果以85%的心率跑八個星期，不僅心肺功能恢復正常，甚至似乎愛上了運動。雖然85%聽起來有點嚇人，但以我的年齡計算，也就是每分鐘160次心率。這種心率會讓人覺得有點累，但還能撐很久。而且，你不需要一直跑，每跑四分鐘就可以停下來休息，重複四次即可。這種方法稱為「85%心率的4乘4跑步法」。

別看它輕鬆簡單，提升心肺功能的效果非常顯著。練一次，最大攝氧量就能提升2%；一個星期後，最大攝氧量能提升4%。如果換算成體測成績，一個星期提升8到10秒完全沒有問題，而且提升幅度上不封頂。職業運動員也會每週練習「4乘4」來提升自己的心肺體能儲備。

如何判斷是否達到85%最大心率

即使你沒有心率設備，也可以透過RPE（主觀疲勞感評分）或唱歌測試的方法判斷是否達到了85%的最大心率。接下來，我將手把手教大家完成這套4乘4訓練。

在進行4乘4之前，先做五分鐘的熱身，熱身時心率應達到最大心率的60%。費力程度從1到10打分的話，大概是6分左右。這時可以輕鬆聊天或唱歌。熱身時不需要太累，找到輕鬆的節奏，類似跑一天都不會覺得累的感覺。

接下來準備加速至最大心率的85%，這是第一組的四分鐘。心率一開始不會立刻提升，還會有一點喘息的機會，可以說兩句話。一分鐘時，我的心跳速率為144，再稍微加快速度，此時唱歌會比較困難。到這個程度就不想說話了，說話會變得困難。現在我的心率接近85%，維持一段時間後降低速度，進入三分鐘的休息。不過不要完全停下，至少走一走。

第二組開始，一分半時心率已接近85%。放鬆身體，降低速度，繼續休息三分鐘。第三組你會發現，心率上升的速度比前一組快。我的費力等級已達到7，心率為156，試著說話，此時進入一種感覺較累但還能堅持的狀態。心率達165，已接近90%的最大心率。對於新手來說，用速度訓練很容易讓心肺超載。此時心率達到167，因此我決定最後一組降一點速度完成。時間到了，休息時間過得真快。最後一組我不再說話，專注於呼吸節奏，這樣能讓自己跑得更省力。

最後三分鐘的休息可以稍微慢跑一下。訓練結束。你可以選擇騎車、橢圓機、划船機，甚至波比跳繩等無器械方式完成。這套「85%心率4乘4」的方法，絕對是我所知提升心肺功能最快且最容易上手的方法之一。 此外，這套方法還有更簡單的入門方式，就是從一個四分鐘開始，逐漸增加到完整的4乘4訓練。