今天我們主要講兩個概念：姿勢性長高和骨性長高。

姿勢性長高

我們先來說姿勢性長高。我不知道你有沒有聽過一個傳言：吊單槓和伸展可以讓人長高，這是真的嗎？我們實驗一下便知。首先，我需要量一下拉伸之前的身高，175公分。接下來，我們進行吊單槓在內的五個拉伸動作，每個動作一分鐘，然後測量一下拉伸之後的身高，居然瞬間達到了177.3厘米。

這個前後對比的結果就像魔法一樣，但原理還挺簡單的。一方面，這種懸吊訓練可以釋放椎間盤的壓力，幫助脊椎延長；另一方面，伸展動作可以透過改善體態，讓身高得到一點增長。我們可以把這套動作當作一個技能，五分鐘施法前搖召喚2公分身高。而且好的體態不僅可以增高2厘米，還可以讓我們的氣場看起來直逼2公尺。例如武術選手、運動選手、軍人那種挺拔的姿勢和英武之氣，反正我非常羨慕，就是一個字──帥。

如果家裡沒有單槓，可以踮起腳尖，用力向上伸展，來回走上一兩分鐘，也可以起到類似的效果。

骨性長高

接下來說說骨性增高。其實，姿勢增高的餘裕並不大，也就2到3公分的樣子。要讓身高達到6公分、10公分這樣的成長，就必須靠骨頭本身的變長。下圖是一張身高標準表，各位讀者可以依照自己的年齡查看身高達標了沒有。

生長板與骨齡的關係

簡單科普一下：在骨頭的兩端，尤其是腿骨這樣的長骨幹骺兩部分中間會有一層軟骨結構，叫生長板。生長板增加骨量，骨頭就會變長。例如到了18歲，想知道骨頭增長還有沒有餘裕，關鍵就在於生長板或骨骺線。有一種方法，能看出身高成長的餘裕。具體還有幾年，這個方法就是透過手部X光圖與標準骨齡圖譜對比，推測出生長板還能再長幾年。

因此，身高還能再長幾年這件事和日曆年齡關係不大，更重要的是和骨齡相關。有時候，日曆年齡會有很大的迷惑性。例如十二三歲的孩子剛好在青春突增期，相同日曆年齡的孩子，骨齡差異可能很大。我翻到一篇論文：13歲的男生，骨齡浮動範圍從9.9歲到17.0歲；11歲的女生，骨齡範圍從8.2歲到15.9歲，無論男女都差了七歲多。骨齡的差異就是發育程度的差異。這就是為什麼班上的孩子有的已經快長完了，有的還沒開始長。名義上是同齡人，但發育上可能差了半輩子。

身高成長的個別差異

這篇論文完美解釋了小學國中時有些本來很矮但後來長得很高，或是原本很高但後來不長了的現象。所以如果你還是十二三歲、十三四歲的年齡，千萬不要太為自己的身高感到焦慮。有一篇縱向追蹤研究的論文發現，13歲時的身高和17歲時的身高之間毫無關係。尤其是骨齡比較小、發育晚的人，你會發現身高到了後期都能追回來。

如何判斷身高餘裕

對於身高有一定要求的讀者，例如要考藝校、體校、當兵、運動員、飛行員等，如果身高不理想，可以去正規醫院花二三百元測一下骨齡。用骨齡比較身高，比用日曆年齡更可靠，更有參考意義。好了，我想大家都清楚瞭如何判斷自己的身高還有沒有餘量，那接下來也就不用焦慮了，對不對？像我這種三十多歲骺線已經閉合的，踏實調整體態，讓自己更挺拔一點。

運動促進骨性長高

如果是骺線還有餘裕的，接下來我們聊聊如何透過運動達到骨性長高。像吃好睡好這些，講了很多了。我在這裡總結了一張圖，大家可以截圖照做。今天我們主要分享如何運動。

運動促進身高有兩個原因：第一是機械負荷的刺激。從局部來看，在運動時，肌肉產生的力量以及落地時的衝擊力可以讓血液向骨頭末端移動，促進生長板處的軟骨細胞分裂增殖，幫助長骨變長，身高自然就長高了。第二，從全身來看，運動會讓我們的心跳加速、血流量加快，促進生長激素以及胰島素樣生長因子IGF-1的高效釋放，進而幫助長高。因此，能夠讓骨骼承受應力並提高心率的運動，都是可以幫助增高的運動。

適合的運動類型

說到這裡，大家是不是先想到了跳繩、籃球這類跳躍運動呢？是的，跳躍運動的確能讓人長高，但不只是跳躍運動能讓人長高。例如跑步一步也是一米多甚至兩米，這也算跳吧，也能滿足應力和心率提升這兩個條件。像網球、乒乓球雖然沒有大跳，但它們有重複橫跳，同樣可以滿足這兩個條件。甚至像游泳這樣的運動，看似身體好像沒有什麼衝擊力，但肌肉在運動過程中產生的張力也足夠刺激血液向骨頭末端流動。因此，運動長高的關鍵不在於具體方式，而在於運動量。

研究表明，每週二到五次，每次達到55%到85%的最大心率，單次持續35到60分鐘的運動，無論是伸展、阻力、負重、跳躍或有氧運動（如HIIT），都能起到促進身高的效果。大家可以算算自己的長高運動量有沒有達標。

心率範圍

順便解釋一下，55%到85%的最大心率是什麼概念呢？這個範圍非常寬，差不多就是110的心率到170的心率。 110的心率差不多是快走或做廣播體操時的心率；170的心率則比800公尺體測時稍慢一點。而且研究表明，你並不需要恆定在某一個心率上，像籃球、足球、羽球這種心率浮動的運動也是可以的。

負重運動的誤解

在這裡請大家放寬心，負重運動不會把身高壓矮。國外的籃球運動員，如歐洲、美國、日本、韓國，從青少年時期就會增加一定比例的肌力訓練，完全不用擔心會被壓矮。舉重運動員身材矮，並不是因為運動改變了身體，而是運動員選材時專項對運動員的要求。身材矮一點，做工距離就短嘛，所以身高和訓練的因果關係不要搞混了。

重點是吃好、睡好、充足運動

好了，看到現在，如果你還是11到15歲，還處在青春突增期的範圍內，接下來這句話非常重要：要在保證運動量的同時，更要保證營養和睡眠，這對日常生活和運動絕對有益處。具體來說，無論課業壓力有多大，你有多愛玩，一定要確保充足的睡眠時長。這幾年是長身體的時候，不要以減肥為目的限制飲食。如果長期處於熱量缺口狀態，身體用來長高的能量和營養素也會缺乏。不少體校裡很多籃球、排球運動員在十二三歲、十五六歲時，一般運動量不會安排得特別大，教練反而會更注重營養和睡眠，來保證用於身高生長的營養物質和能量是絕對充足的。

所以看到這裡，大家應該要理解了：運動長高這件事，總結起來就是吃好、睡好、充足運動，其實很簡單。但具體實施起來要依照生長發育規律來安排。操作時步驟確實有些複雜，最後用一張圖總結不同年齡階段用什麼方式促長高。畫一個小重點：男生和女生的身高突增期還是有點小差別的。