常聽到運動減肥的人抱怨：我也運動，為什麼體重就是不減？你看我汗也流了，氣也喘了，難道我練的帕梅拉都是假的嗎？我跑的步都是假的嗎？
體重補償現象
這其實是我們運動減肥中的一個陷阱，叫做體重補償。一項發表於2019年的研究發現，運動所產生的減肥效果比預期的少。這是為什麼呢？
研究發現，很多人在做了運動這樣健康的行為之後，就會覺得自己有資格去做一些不那麼健康的事情，食慾也會變得更好，也更願意吃甜食。如果運動之後抱著「今天運動已經很累了，多吃一點也沒關係」的想法，多攝取一百大卡的食物，減肥效果就會比預期減少35%到40%。
一百大卡的食物其實相當少，差不多也就是一塊半巧克力、幾片薯片、一片麵包、一小杯柳橙汁或一個蘋果。區區100大卡，一不小心就吃進去了，而運動減肥的效果就要直接打對折。
如何避免能量補償
那麼如何邁過能量補償的這個陷阱呢？常用的方法有兩種：
方法一：透過運動擊穿能量補償
第一種是透過運動擊穿能量補償。也就是說你多運動一些，稍微補償一點，也不至於把運動的全部成果都抵消。那麼要擊穿能量補償需要多大的運動量呢？根據SSM的減重建議，透過運動減肥的話，每個星期至少要進行30分鐘中高強度的運動，或每週消耗2000大卡以上的運動量。一周消耗2000大卡對大部分人來說是非常有挑戰的。即使採用法特萊克走跑結合這種零基礎的運動方式，每次30分鐘，一個星期也要進行4到5次才能消耗2000大卡的熱量。學生黨和上班族忙起來其實很難完成。
方法二：調整飲食結構
所以對大部分人來說，性價比更高的方式就是在飲食上多下功夫，尤其是養成正確的飲食習慣和飲食結構。像很多人在中午吃飯，就是一份蓋飯或一碗麵。如果是這種情況，很難減肥成功，原因就是比例失衡了。
正常情況下，我們飲食中的碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例應該是4比3比3，或是5比3比2。但大部分上班族和學生黨的工作餐可能是蓋飯、麵、速食這類食物。這樣的飲食中碳水化合物太多，飽足感差，吃了幾個小時就餓了。那麼運動之後就更容易發生體重補償的現象。
同樣是五、六百大卡的熱量，如果我們把比例吃對，增加蛋白質，不僅量大管飽，而且可以維持更長時間的飽腹感。這樣運動之後體重補償的現象就會減少。
但有時候吃食堂或外賣，確實很難保證蛋白質和肉類的攝取量。所以我之前常去便利商店買素食雞胸肉，後來甚至會在家裡囤很多，蛋白不夠雞胸來補。吃飽了再減肥，簡直太開心了。
輔助減肥的小技巧
細嚼慢嚥
除了飲食營養素比例的問題，還有一個方法可以增加我們的飽足感，那就是細嚼慢嚥。如果你吃東西很快，胃裡的訊號來不及傳給大腦，你會一直停不下來吃很多東西。但如果你把吃飯的時間拉長，細嚼慢嚥的話，胃裡的信號就會有足夠的時間傳給大腦，告訴你已經吃飽了，這樣就可以幫助我們吃得更少。
我本身就是一個吃飯特別快的人，有時候忙起來確實顧不上細嚼慢嚥。所以朋友還推薦了一款黑科技的巧克力，飯前吃一塊可以吸水膨脹200倍，增加飽足感。我一開始還不太相信巧克力能減肥，試了一下，把巧克力泡在溫水里，它就可以自己膨脹成一碗粥。這碗粥只有十幾大卡的熱量，占我一天能量攝取的1%都不到，但這頓飯卻可以讓我少吃20%左右的量，確實非常神奇。飯前偷一塊巧克力就把肥減了，吃東西快容易管不住嘴的人可以試試看。
腸道菌叢健康
還有一個對減肥非常有幫助的因素，就是腸道菌叢的健康狀況。科學家們做過一個實驗，把肥胖小鼠的腸道菌叢取出來，移植到無菌小鼠身上，無菌小鼠神奇地變胖了。我最早聽到這個研究還挺驚訝的，但後來發現確實是這樣。如果我們腸道菌叢的多樣性降低，肥胖的可能性就會增加。所以減肥的人都可以試著補充一些益生菌，像是一些發酵食物，比如說優格就是益生菌非常好的天然來源。
我現在每天早餐的時候會喝一杯零糖酸奶，它的碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例非常均衡，而且裡面額外添加了水牛乳，不僅健康，而且比一般的酸奶更香。再配上幾粒零油的鷹嘴豆，好吃又營養平衡，飽足感也很強。
咖啡因輔助燃脂
對於運動減肥的人，如果不是在晚上運動，可以在運動之前喝一點黑咖啡。因為咖啡因在研究中有明確的幫助脂肪燃燒的效果。我在有氧運動之前通常會喝1到2杯。這款咖啡味道非常好，非常接近手沖咖啡，溶解性也非常強，可以直接加在早餐的牛奶裡，味道甚至比咖啡廳做出來的拿鐵還要好。如果你想嘗試一些幫助提升燃脂速度的東西，咖啡因一定不要錯過。大部分燃脂補劑的配方中，各種成分常換，但總會有一個像釘子戶一樣扎在燃脂補劑裡面的成分，那就是咖啡因。當然不要喝太多，每個人每天都有一個400毫克的上限，超過了可能會有一些不舒服的感覺。
減肥時的碳水化合物選擇
最後想提醒運動愛好者的是，如果你平常運動量很大，在減肥時千萬不要拒絕碳水化合物。一般來說，在減重時，碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例會建議4比3比3。但如果有氧運動愛好者或每天運動量很大的人，這個比例反而會提升，碳水化合物變成5比3比2。這是因為運動中最主要的能源物質其實就是碳水化合物，特別是當你想確保自己的運動量時，碳水化合物的量千萬不要太少。
低碳水化合物的飲食方法確實適合一部分人，但絕對不適合運動愛好者。選擇碳水化合物時盡量增加一些粗糧，例如全麥麵包。像我自己，每增加5公里的訓練量，我會多吃一片全麥麵包，來確保每天碳水化合物的充足。我之前補充碳水化合物，也試過喝飲料、吃甜食，但都太容易產生體重不降的現象了，一不小心就會吃超，還是得靠全麥麵包。
當然，可能不是所有人都能適應一日加餐吃全麥麵包，所以還給大家推荐一個我特別喜歡的魔芋蒸餃，它的碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例非常合理，而且裡面添加了魔芋精粉，不僅能保證碳水攝入，而且飽腹感很強。
總結
好了，總結一下，這篇文章就是想提醒大家，運動後千萬小心體重補償的這個陷阱。雖然說汗水是脂肪的眼淚，但我們要讓脂肪流出的每一滴淚都算數才行。今天文章裡提到的這些健康食物，我們正常吃飽吃好就行了，胡吃海塞也是不行的。
